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发布日期:2019-08-10 01:31   来源:未知   阅读:

  近日,国家《健康中国行动(2019—2030年)》规划纲要正式对外公布。这份国家发布、事关你我的重要文件,提出了到2030年的一系列健康目标,为老百姓的健康划了“国标”,“健康中国”的顶层设计也逐渐走入寻常百姓家。

  “没有全民健康,就没有全面小康”“健康长寿是我们共同的愿望”……人民的健康,习总书记时时关切,牵挂于心,多次在不同场合发表重要论述。

  如今,越来越多的人开始重视健康,改善饮食结构,参加健身运动……越来越多研究显示,健康饮食和合理运动有助于预防多种疾病。那么,我们怎样实现和达到国家制定的健康目标,做自己健康的“守门人”呢?7月22日,记者采访了市中心医院临床营养科主任、主任医师李晶,让专家从自我健康管理、膳食、运动等生活方式方面给出指导建议。

  “实现‘两个一百年’奋斗目标,要坚持以人民为中心的发展思想,经济要发展,健康要上去,人民的获得感、幸福感、安全感都离不开健康,要大力发展健康事业,要做身体健康的民族。”这是习总书记2018年4月11日考察博鳌乐城国际医疗旅游先行区规划馆时的讲话。

  “健康不仅是身体素质提升的问题,更重要的是整个健康观念的改变。”李晶说,国家层面出台《健康中国行动(2019—2030年)》,为进一步推进健康中国建设规划出了新的“施工图”。这一中长期行动聚焦当前主要健康问题和影响因素,围绕疾病预防和健康促进两大核心,将开展15个重大专项行动,努力使群众不生病、少生病。每个人都要积极树立新的健康理念。

  一人健康是立身之本,人民健康是立国之基。《健康中国行动(2019—2030年)》发布后,引发广泛关注和热议。在市区航天公园进行晨练的钟老先生,每天早晚都会来这里打太极拳。“每个人都应该树立自己是健康第一责任人的理念,养成健康的生活方式,参加适合自己的运动。”边说边打的钟老先生介绍说,自己快80岁了,很喜爱健身运动,除了极端天气以外,从未中断过锻炼身体,现在腿不痛、眼不花、耳不聋。他还说,时代这么好,要健康长寿享受国富的红利。

  少年强,则国强。此次健康中国行动规划,将中小学生作为重点人群之一,动员家庭、学校、社会和政府共同守护其身心健康,形成“网格式”防护。文件提出,要引导学生从小养成健康生活习惯,锻炼健康体魄,预防近视、肥胖等疾病。

  “我们三个本来就喜爱打篮球,平时要上学只是周末打,现在放暑假了,每天下午都会相约到体育公园打篮球。”3名就读于市区学院附中的学生,浑身洋溢着朝气,他们说,国家制定了目标,身为国家的“未来”不能拖了健康中国的后腿,要练就健康的体魄,好好学习报效国家。

  《健康中国行动(2019—2030年)》中“合理膳食行动”提出,鼓励全社会参与减盐、减油、减糖的“三减”,并研究完善盐、油、糖包装的标准。

  随着人民生活水平的提高,人们的饮食呈现“多样化”,追求“精细化”和“口感化”。为了满足对食物口感的追求,人们在口味上下足了功夫。然而这些却带来了一些饮食健康的问题。

  “食物中的调味品,除了能增加菜品风味之外,对健康的影响也不可小觑。油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品,如果不节制,身体健康就无法保障。”李晶说,“从事健康管理多年来,发现血脂增高、心血管疾病、动脉硬化、糖尿病等疾病的患病数量在逐年上升,并且发病年龄呈现年轻化趋势,经常会发现一些二十几岁,甚至十几岁的高尿酸血症、高脂血症、糖尿病患者。这是由日常生活中不健康的饮食习惯导致的。”

  李晶阐明,日常生活中食盐、油、糖摄入多的饮食习惯会给人的身体健康带来危害。食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加;吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险;高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是导致高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素;摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

  要远离加工食品。避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品,并尽量不采用煎炸等烹调方式,以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。建议多食用果蔬、全谷物、坚果、鱼类等天然食物,烹调方式也尽量多以蒸煮和急火快炒为主。

  早餐要吃好。不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的概率大增。长期如此,肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。相关研究表明,不注重吃早餐的人寿命平均缩短2.5岁。一顿合格的早餐应该至少包括三类食物:面包、杂粮粥等淀粉类主食,鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

  晚饭要吃早。晚饭早点吃不但有利于消化吸收,而且不影响睡眠。相关研究表明,超过晚上9点吃晚餐,将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。临睡觉前吃晚饭,会增加27%的高血压风险。按照晚10点最佳睡觉时间计算,晚餐最好在晚6点左右吃,最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。

  吃饭时先菜后饭。先吃蔬菜再吃肉,最后吃米饭、馒头等主食,有助降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,并能预防低血糖,糖尿病患者特别适合这种吃法。

  在家做饭吃。相关研究称,相较不经常在家吃饭的人,经常在家吃饭的人Ⅱ型糖尿病的发病风险低14%。每周在家吃饭6次以上的人,不仅身体更健康,对生活的满意度更高,幸福感也更强。

  慢点吃认真吃。吃饭快不仅让人容易变胖,还会增加心血管疾病、糖尿病的患病风险。相关研究显示,与吃饭时常看电视的人相比,吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。慢点吃、认真吃,细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态,也更利于营养成分吸收。

  每个人是自己健康的第一责任人,而健康的身体源自健康的生活方式。根据国家体育总局近年全民健身活动状况调查显示,我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%,缺乏锻炼成为多种慢性病发生的重要原因。

  推进科学的身体活动、维持身体各项指标刻不容缓。健康中国行动文件提出,到2022年和2030年,城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例预期分别不少于90.86%和92.17%。

  如何实现这一目标?《健康中国行动(2019—2030年)》倡议,鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动,达到每天6000—10000步的身体活动量。

  现实生活中,有许多人通过适当的锻炼,身体恢复了健康。李晶介绍,她在年前接诊过一位患者,这位患者45岁,入院时血糖高,通过胰岛素强化治疗后,胰岛功能恢复得不错。患者出院后对医生的建议执行得非常到位,经过严格的生活方式和饮食习惯的干预、坚持规律的运动,逐渐把胰岛素停了,只用简单的口服药,血糖控制得非常好,血糖记录软件显示没有一个超标的数据。

  世界卫生组织认定,走路是“世界上最好的运动”!每走一步,可推动人体50%的血流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

  根据相关研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%,胰腺癌患癌风险降低50%,一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。一天健步走一小时,对Ⅱ型糖尿病有50%的预防效果,可以使患乳腺癌的风险降低12%。对于60岁以上的老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。每天走路20分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

  “保持健康身体,离不开‘吃’和‘动’两件事。坚持规律运动,有预防疾病的作用。”李晶说。那么,怎样运动才更健康呢?专家给出了具体的建议。

  可以根据自己的需求选择不同的运动项目,像有氧运动、无氧运动和抗阻运动,尽量减少静坐少动的时间。

  有氧运动是人体在氧气供应充分情况下进行的身体运动形式,多为大肌肉群的运动,其中最有效的有氧运动是运用大肌肉群完成持续或间歇的运动,可起到增加葡萄糖利用、动员脂肪、刺激心肺的作用。常见运动形式有行走、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳等。

  无氧运动是人体骨骼肌在“缺氧”状态下进行的高速剧烈运动,大多是一些运动负荷强度高、瞬间性强的运动形式,其特点是持续时间短,而且疲劳消除的时间也较为缓慢。常见运动形式包括举重、百米赛跑、跳高和跳远等。

  抗阻运动是人体骨骼肌在克服外来阻力情况下进行的主动运动。阻力的大小根据个体肌力而定,以能够克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的肢体或器械如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等产生。

  如果每次的运动量较大,可间隔一两天,但不要超过3天;如果每次运动量较小且身体允许,则每天坚持运动一次最为理想。在运动时间上,推荐每次20—60分钟的有氧运动,但不包括热身和结束后的整理运动。如果有氧运动超过60分钟,会增加关节损伤的概率。为了避免急性损伤,应该在数周到一个月的周期运动后逐渐增加运动频率、时间和强度。